Willy (Coordenador - musculação)
Agachamento livre com barra
é um dos exercícios mais temidos da musculação. Pelo menos pelos preguiçosos e
os aclamados “experts” que afirmam que o agachamento é um exercício
extremamente perigoso e danoso para os joelhos.
Apesar do agachamento ser considerado por muitos como um
exercício para as “pernas”, ele é um exercício composto que trabalha o corpo
inteiro (e também as pernas). Independente de qual seja o seu objetivo – ganhar
massa muscular, força ou perder gordura – focar-se no agachamento livre é a
maneira mais rápida de chegar lá.
Infelizmente, o agachamento livre vem sofrendo um terrorismo
por parte dos “experts” do fitness. De acordo com eles, este exercício é muito
perigoso e oferece uma sobrecarga demasiada aos joelhos, o que poderia trazer problemas
a curto e longo prazo.
O que faz com que gradativamente este exercício seja banido
das academias (como é o caso do levantamento terra). Apesar de tudo,
nenhum fisiculturista a nível profissional se atreve a retirar este exercício
dos treinos. Todos – sem exceção – o fazem, aí cabe a você escolher em quem
quer acreditar, nos experts magrelos terroristas de joelhos ou em quem põe a
cara a tapa (fisiculturistas de elite).
Apesar de toda a polêmica excessiva, o agachamento livre
realmente não é um exercício simples de ser executado, requer muito cuidado com
a postura, mas está longe de ser um exercício “assassino” de joelhos.
Se você for irresponsável, com certeza, pode acabar com
problemas, contudo se você tiver bom senso suficiente e realizar o exercício
com uma carga ideal (para você) e com uma execução bem feita, as chances de
lesão serão as mesmas do que qualquer outro exercício na musculação.
Tirando isto a limpo você percebe que o agachamento é um
exercício como qualquer outro, baste ter bom senso e responsabilidade na hora
de executar o exercício.
Neste texto, mostraremos praticamente tudo o que você precisa
saber sobre agachamento livre com barra, para que possa extrair o máximo de
ganhos com segurança e no menor tempo possível.
Preparação para o agachamento livre
Calçados
Acredite ou não, um tênis ruim pode afetar a sua postura e
execução no agachamento livre. Evite tênis com amortecedores ou com a sola
muito alta, de preferência a um calçado com a sola sólida e mais estável
possível. Quanto mais estável, mais seguro e quanto menos estável, mais os seus
joelhos estarão em risco quando você for agachar pesado.
Tênis “All-Stars” e as polêmicas botas de treino possuem sola
fina e estável para agachar.
Uso do cinto
Usar o cinto de musculação pode evitar lesões,
porém só devem ser usados quando o aluno atingir um nível avançado. Se usado
muito cedo ou para executar so exercícios com cargas muito baixas, fará apenas
com que os músculos da lombar não ganhem resistência natural ao exercício,
facilitando futuras lesões.
Como recomendação geral, use o cinto de musculação quando
começar a usar cargas que cheguem ou ultrapassem o seu peso corporal.
Se você sente dor na lombar ao executar o agachamento, não
use o cinto como medida paliativa, pois o problema está em outro lugar. Na
execução ou em lesões pré-existentes.
Cinto não é uma ferramenta para diminuir dor existente, mas
que ela apareça em primeiro lugar. Cuidado!
Como fazer agachamento livre com forma perfeita
1 – Mantenha as costas firmes
O primeiro passo para executar o agachamento corretamente é
manter as costas firmes durante todo o movimento. Para fazer isto, ao se
posicionar com a barra nas costas mantenha as mãos, segurando a barra, mais
próximas da cabeça e com os cotovelos apontando para o chão, como se você fosse
fazer um desenvolvimento.
Não se preocupe se você não estiver entendo, logo abaixo
haverá um vídeo explicando como fazer isso na prática. Enquanto isso, continue
lendo.
2 – Dobrando os joelhos
Com a barra nas costas e mantendo as costas firmes, o segundo
passo é dobrar os joelhos e iniciar a decida do movimento. Os joelhos dobrando
são o primeiro passo da decida, só então o quadril vai para traz.
A coluna fica em posição neutra durante todo o movimento.
3 – “Abrindo” o quadril
Ao dobrar os joelhos e jogar o quadril para trás (sentando),
pode acontecer da coluna arquear, mesmo que você não queira ou dos joelhos
ultrapassarem as pontas do pés.
Para que isso não aconteça, você precisa afastar as pernas e
apontar os pés um pouco para fora. Isto permite que seus joelhos trabalhem para
“fora”, mantendo as costas eretas e não deixando que avancem muito a frente dos
pés.
Lembrando que os joelhos podem passar um pouco dos pés sem
problemas. Fique atento apenas a exageros.
Na dúvida, assista este vídeo que ensina DETALHADAMENTE cada
passo acima e, o melhor, na prática:
Porque fazer agachamento livre
Independente de qual desculpa você possa usar
para não incluir o agachamento no seu treino de pernas, veja 7 razões
mostrando porque você deveria e o que você está perdendo ao evitar um dos
melhores exercícios que existem.
Mais hormônios anabólicos circulando no corpo. Por ser
um exercício composto que recruta inúmeros sistemas musculares ao mesmo tempo,
o agachamento é capaz de gerar uma liberação aguda de hormônios anabólicos como
a testosterona e hormônio do crescimento durante o treino. Isto, além de
contribuir para o crescimento das pernas, também pode influenciar no
crescimento muscular do restante do corpo. Mais trabalho em menos tempo. Séries
pesadas de agachamento livre dispensam a necessidade de ficar pulando de
máquina em máquina em um treino de pernas. Alias, você terá mais ganhos dando
prioridade ao agachamento do que fazendo um treino longo com diversos
aparelhos. Menos lesões dentro e fora da academia. O ato de agachar
fortalece as articulações e os músculos que envolvem os joelhos, quadris e
lombar, diminuindo as chances de lesões em situações que vão desde fazer
levantamento terra, erguer um halter pesado do chão, ajudar um amigo no supino,
até trocar um simples bujão de gás em casa. É o melhor exercício para pernas –
ponto. Repetir isto nunca é demais: o agachamento livre é o melhor
exercício para as pernas, e não importa o que você faça, nada consegue
substituir este exercício em termos de construção de massa e força muscular.
Então é bom você ter uma desculpa extremamente pertinente para não incluir este
movimento em seu treino. Melhor desempenho em outros esportes. Pessoas que
agacham pesado são mais explosivas, conseguindo pular mais alto e correr mais
rápido. Independente de você ser um atleta profissional ou guerreiro de fim de
semana, se você agacha pesado, você terá uma vantagem sobre os demais. Queima
gordura indiretamente. O agachamento livre é um dos maiores construtores
de massa muscular, e quanto mais massa muscular temos, maior é o nosso gasto
calórico diário. De quebra, por recrutar grandes quantidades de massa muscular
ao mesmo tempo, o agachamento livre é um dos exercícios que mais utilizam
energia (calorias) para serem executados. Maior força mental. Cá entre
nós, agachar pesado está longe, muito longe, de ser agradável. Entre a dor,
vertigens e vontade de vomitar, aqueles que adquirem força mental para aguentar
estes sintomas, semana após semana, também transferem esta mentalidade para os
outros grupos musculares.
Erros comuns
Você já pode estar agachando há algum tempo, levantar cargas
consideráveis e ainda sim cometem erros bobos que poderão gerar problemas a
curto e longo prazo.
1. Agachar usando tênis de corrida
Usar tênis com solas instáveis, como foi dito no inicio,
que usam amortecedores de gel ou ar, destruirão a sua técnica, diminuirão a sua
força máxima e ainda poderão facilitar lesões. Faça o agachamento descalço para
ver a diferença e então compre um tênis com solas planas e duras (como o
All-Stars).
2. Tirar o peso dando um passo à frente
Faça isso e você terá que andar para trás para conseguir
colocar o peso no rack depois de terminar uma série pesada, e ainda terá que
torcer o pescoço para ver se está tudo ok. É muito mais seguro pegar a barra e
dar um passo para trás para poder agachar e então dar um passo a frente para
colocar o suporte novamente.
Talvez você não esteja entendendo, mas em algumas academias o
dono costuma posicionar o rack de agachamento de uma maneira que você precisa
dar um passo a frente para tirar o peso do suporte e ficar de frente para o
espelho. Peça para que o rack seja posicionado corretamente ou apenas faça o
agachamento dando as costas para o espelho.
3. Tirar o peso do rack com apenas uma perna
Algumas pessoas tiram o peso do suporte do agachamento com
apenas uma perna e dão uma “passada” para então começar o exercício. Isto faz
com que energia seja perdida (a perna da frente suporta todo o peso para tirar
a barra), isto também faz com que a pélvis seja sobrecarregada de maneira
irregular podendo causar dores na lombar. Portanto, sempre tire a barra do
suporte usando ambas as pernas.
4. Checar a forma usando o espelho
Você não consegue ver se a sua coluna está torna ou se
atingiu a profundidade exata encarando o espelho. E com o espelho ao lado, é
garantido que você terá que mover o pescoço para olhar, o que não é
recomendado. Se você quer checar sua forma, peça para alguém com mais
experiência olhar a sua execução ou grave usando o celular assim como vários
caras avançados fazem.
5. Tirar o peso do rack fazendo uma “elevação de gêmeos”
Tirar a barra do rack com as panturrilhas é instável,
potencialmente perigoso com cargas pesadas e você perderá a tensão nas costas.
Apenas coloque a barra no rack de uma maneira que você precise se abaixar para
se posicionar e simplesmente tire a barra do suporte fazendo o movimento do
exercício.
Sobre fazer agachamento no smith
Muitas pessoas acabam fazendo agachamento no smith, por ser
mais fácil, por instrução do professor ou por não ter um local apropriado para
fazer agachamento livre e na maioria das vezes estas pessoas estão erradas.
Por quê ?
Agachamento no smith é como se fosse o Voldemort do
treinamento com pesos. Não faça, não diga o seu nome e sequer pense nele.
O maior problema com esse tipo de agachamento é que a máquina
do Smith prende o seu corpo em um único tipo de movimento e amplitude – que
pode ser totalmente errado para o seu corpo.
Por exemplo, se você é mais alto ou mais baixo para a altura
ideal do Smith da sua academia, você pode acabar com uma bela lesão nos
joelhos, costas ou quadril, devido o excesso de tensão.
Com certeza o agachamento no Smith passa uma segurança a
mais, já que a barra é presa no aparelho, mas segurança é muito mais do que
apenas segurar a barra. Você pode se lesionar seriamente se o aparelho não é
feito para o seu corpo, se o aparelho é mal feito ou se a sua execução está
errada em primeiro lugar.
De longe, o agachamento livre é uma opção muito melhor,
começando pelo fato de que o movimento e a amplitude do exercício entra em
acordo com a estrutura do seu corpo
Contudo, se você ainda não se sente confortável com o
agachamento livre, você pode ir se preparando com o legpress e fazendo o
agachamento apenas com a barra para ir se acostumando com o movimento. Só
depois ir adicionando peso conforme for criando confiança e melhorando a boa
forma no exercício.
E se a sua academia não tem suporte para agachamento,
sinceramente, considerando que até mesmo academias pequenas de bairro já
possuem suporte para agachamento livre, está na hora de você procurar uma
academia melhor.
Palavras finais
Agachamento livre é um dos melhores exercícios que
existem para hipertrofia. Em caso de dúvida, sempre busque ajuda do seu
professor de academia, ele possui a obrigação de saber executar este movimento
com segurança e saber orientar. Do contrário, esta é mais uma razão para buscar
outra academia.
